Accueil Remonter Sommaire

Type anaérobie

 

Un entraînement dit "anaérobie", représente des exercices répétés relativement intenses (type sprint plus ou moins long!), réalisés dans le but de préparer l'organisme à mieux tolérer un effort proche du maximum.

 

Grâce à l'entraînement anaérobie, on va pouvoir augmenter l'activité enzymatique impliquée dans la filière énergétique rapide, ne nécessitant pas la présence de l'oxygène. De la même façon, on va améliorer le pouvoir tampon du muscle (mécanisme permettant de supporter de plus fortes concentrations en protons H+ amenées par l'acide lactique). Par ailleurs, ce type d'entraînement permet de réduire le coût énergétique d'un geste sportif, tout en améliorant son efficacité.

 

Bien entendu, la détermination de l'intensité d'exercice va être la clé de cet entraînement.

Un échauffement rigoureux est nécessaire pour ce type d'exercice. 

 

1) Une récente méthode appelée "temps limite" va permettre de travailler efficacement. Elle consiste, après avoir déterminer sa VMA, de courir le plus longtemps possible à cette vitesse.

Généralement, la durée de l'effort à VMA varie entre 3 et 11 minutes. (Si cette dernière dépasse ces valeurs, c'est que la détermination de la VMA a peut-être été sous évaluée). 

Ensuite, il s'agit d'effectuer des séries d'exercices sur une durée égale à la moitié du temps limite à VMA, entrecoupés de phases de courses plus faciles (Vitesse correspondant à environ 50 % de la VO2max) sur l'autre moitié du temps.

L'avantage du temps limite est que  le sportif va pouvoir s'entraîner à VMA plus longtemps sans être complètement épuisé. Ainsi, le travail sera plus efficace et la récupération plus rapide.

Haut de page

Exemple:

Un athlète a une VMA de 20 km/h. Il réalise un temps limite de 8 minutes.

Plan de son entraînement:

- échauffement 15 - 20 minutes,

- séries d'exercices (4 à 6 selon l'aptitude physique et le niveau d'entraînement) de 4 min à VMA (20 km/h) entrecoupées de phases de récupération de 4 min à 10 km/h (50 % de la VO2max).

Soit (4 min à 20 km/h + 4min à 10 km/h) X 4 à 6 répétitions.

Ce type d'entraînement est bien entendu réservé aux athlètes désirant optimiser leur performance de course à pieds ayant déjà un passé de sportif confirmé.

 

2) Des méthodes plus classiques existent sous le terme d'effort pyramidal. Elles consistent à effectuer des séries d'exercices d'efforts intenses (supérieurs au  deuxième seuil lactique SL2 et/ou deuxième seuil ventilatoire SV2) sur des durées  croissantes. Dans ce cas, plusieurs types de sportifs pourront les réaliser (cyclistes, coureurs à pieds, triathlètes,...).

Exemple:

1 min d'effort intense + 1 min de récupération active (course ou pédalage léger) + 2 min d'effort intense + 2 min de  récupération + etc... jusqu'à 4 minutes.

On parle de pyramide 1,2,3,4.

Généralement, on réalise ce type de séries 2 à 3 fois par entraînement. L'intensité de l'exercice est proche de ces valeurs maximales.

Haut de page

3) Enfin, on peut réaliser des séries d'exercices beaucoup plus brefs mais d'intensité supra-maximale. La récupération (fonction du niveau d'entraînement et de condition physique) est généralement équivalente à la durée de l'effort réalisé. Le nombre de répétition varie de 3 à 10 fois par entraînement.

 Augmentez progressivement le nombre des séries en fonction de l'évolution de votre aptitude physique et de votre récupération.

Exemple:

10 à 15 secondes d'effort pour les sportifs de type coureurs (athlètes, footballeurs, handballeurs, etc...)

30 secondes à 1 minute de vélo pour les cyclistes voire triathlètes.

 

=> Généralement, ces types d'entraînements se programment en fin de semaine (ou 2 à 3 jours avant une compétition). Ils sont réalisés dans le but de développer les qualités explosives des athlètes.

Haut de page

 
Envoyez un courrier électronique à physiomax.com pour toute question ou remarque concernant ce site Web.
Copyright © 2001 Le site de la physiologie de l'exercice ...
Dernière modification : 17 mars 2005