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Comment
classer les sucres ?
A
partir de l'index glycémique (I.G.)...
Ce dernier représente le %
de glucides assimilables (via l'insuline) par rapport au glucose “étalon”.
Plus simplement, cela correspond à
une réponse insulinémique plus ou moins forte selon ce fameux index. Plus
ce dernier est élevé, plus la libération d'insuline dans le sang sera
importante et plus le sucre sera "classé" rapide.
On
considère comme sucre lent (complexe: "lentement assimilable")
un aliment dont l' I.G. est < 55 et comme sucre rapide
(simple, "rapidement assimilable") celui dont l' I.G. est > 70 .
La liste ci-dessous réalisée par le docteur Jean Louis Raibaut (Montpellier,2002),
nous permet de "chiffrer" les principaux aliments que nous consommons.
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Les
sucres "rapides"
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Index
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Aliments
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110
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Maltose (bière)
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100
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Glucose
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95
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Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Panais
Galettes de riz soufflé
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90
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Purée de pomme de terre
Riz instantané
Miel
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85
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Carottes cuites
Corn-flakes, Pop-corn,
Farine T45 (pain très blanc baguette)
Gâteau de riz
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80
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Fèves
Pain suédois
Crackers
Pain d’épices
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75
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Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix, Chocopops
Pastèque
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70
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Croissant, petit pain au lait
Gnocchi
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barres chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Maïzena, Tacos
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)
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65
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Pommes de terre cuites à l’eau dans
leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel
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60
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Riz long cuit en 15 mn
Cookies
Papaye
Chips
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55
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Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muesli non toasté, Spécial K
Kiwi
Igname
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=>
Les
sucres "lents" HAUT DE PAGE
Index
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Aliments
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50
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Pain complet (farine T150)
Sarrazin, Flocons d’avoine
Chocolat
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce, carottes crues
Mangue
Pâtes blanches bien cuites
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati.)
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45
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Muesli toasté
Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly)
Porridge
Petits pois frais
Raisin
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40
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Jus d’orange frais
Jus de pomme nature
Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges
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35
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Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Bâtonnet de poisson
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues
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30
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Pâtes intégrales
Lait
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de Soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)
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22
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prune
Lentilles vertes, Pois cassés
Cerises, pamplemousse
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20
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Fructose
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15
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Grains de soja
Abricot
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10
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Légumes verts,
Salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...
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HAUT DE PAGE
Remarque:
Le
riz blanc et la
purée de pommes de terre sont considérés comme un sucre rapide ! (I.G. =
69). De même, faites attention à la cuisson de vos pâtes. Ces dernières, en
raison d'une cuisson excessive, vont devenir des sucres rapides par rupture de
l'amidon en glucose.
Dans ce cas évitez
d'en manger avant des exercices de longue distance,
tout en privilégiant leur consommation après l'effort.
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