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Les glucides (sucres) sont par excellence le carburant des sportifs. Ces derniers se trouvent sous la forme simple (glucose, fructose,...) et la forme complexe (Amidon, glycogène). Pour être utilisables par l'organisme, les sucres dits "complexes" doivent être dégradés en sucres dits "simples" par la digestion. Dans ces conditions les sucres complexes amènent de l'énergie à l'organisme (muscles, cerveau,...) pendant une durée (environ 2 heures) beaucoup plus longue que les sucres rapides, qui eux sont directement assimilables. Ainsi, les pâtes (composée d'amidon) avant les compétitions ont encore de beaux jours devant elles ! Pour classer les aliments en sucres simples ou complexes, >> voir index glycémique
Remarque: L'équivalent calorique d'un gramme de glucides correspond à 5 kcal environ La quantité quotidienne glucidique d'un homme adulte est d'environ 300 à 500 g, soit 1500 à 2500 kcal. Ces valeurs sont largement supérieures chez les sportifs très entraînés. Par ailleurs, il est fortement recommandé aux athlètes de ne pas consommer des sucres rapides de 10 à 30 minutes avant le début d'une épreuve afin d'éviter le risque d'hypoglycémie réactionnelle ! Par contre, l'apport de glucides pendant l'effort va permettre d'économiser ses réserves glucidiques endogènes (glycogène) et donc d'améliorer ses valeurs endurantes. Généralement on conseille d'absorber des glucides par des boissons sucrées contenant environ 5 à 7 g/100 ml de glucides. Si on augmente la concentration, on risque fortement de gêner la vidange gastrique (l'eau restant plus longtemps dans l'estomac) et donc de freiner la réhydratation. Comment augmenter ses réserves en glycogène (sucre complexe stocké dans les muscles et le foie) ? >> voir repas dissociés
Les principales réactions du métabolisme glucidique sont présentées sous forme de figures annexes: >> glycolyse (aèrobie et anaérobie) = dégradation du glucose en présence et en absence d'oxygène. A ce titre, lorsque la glycolyse se fait par la voie anaérobie (effort intense), il y a production d'acide lactique. >> glycogénolyse et glycogénèse = dégradation et synthèse du glycogène. >> gluconéogénèse = synthèse du glucose à partir d'éléments autre que le glycogène.
Le bilan énergétique de la voie aérobie (glycolyse aérobie "lente"+ cycle de krebs + chaîne respiratoire) d'une molécule de glucose est 38 ATP et d'une molécule de glycogène de 39 ATP. Cependant, par la voie anaérobie (glycolyse rapide "anaérobie"), la production d'ATP est de 3 molécules.
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