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L'alimentation spécifique ...
Les repas précédant une épreuve physique importante. Le repas précédant une épreuve ou dit de pré-compétition est simplement pris dans un but de maintenir une glycémie normale afin d'éviter des malaises hypoglycémiques. Il entre très peu en compte dans la reconstitution des réserves en glycogène. Cependant, il ne doit pas gêner la performance physique à réaliser. Ainsi, on recommande de prendre des aliments pauvres en graisse et facilement digérables. On parle habituellement "de pâtes - poulet" comme le repas idéal du sportif avant une compétition ou épreuve physique importante. Quel que soit le type de repas, il doit être impérativement pris 2 à 3 heures avant le départ. Ceci essentiellement pour éviter les problèmes digestifs pendant l'épreuve.
Si le départ est en matinée: - prendre un petit déjeuner type: céréales avec du lait, un fruit frais (ou jus de fruit 100 %) ou bien chocolat au lait avec des tartines "beurre et miel (ou confitures)".
Si le départ est en début d'après midi: - prendre un repas équilibré sans exagérer sur la quantité. Par exemple: 80 à 100 g de pâtes crues assaisonnées à l'huile d'olive et additionnées de fromage râpé. Ajouter une part de viande blanche (poulet, dinde,...) ou bien une tranche de jambon cuit (pas trop grasse !). Prendre ensuite une crudité (carotte, salade,...) et un produit laitier (gruyère, yaourt,...). Pour le dessert une compote ou un fruit. Eviter de boire beaucoup pendant le repas et manger raisonnablement du pain. remarque: La recommandation de ne pas consommer de viande rouge est actuellement controversée par des recherches récentes. Affaire à suivre ... Bien entendu l'alimentation pré-compétitive dépend surtout de la durée de l'épreuve. Dans ce cas, l'alimentation pendant l'effort sera nécessaire pour des épreuves endurantes.
L'alimentation pendant l'effort ? Lorsque la durée de l'épreuve devient supérieure à 2 heures, il est nécessaire de s'alimenter pendant l'effort. Les exemples de sports pour ce type d'exercice sont le cyclisme et le triathlon. Dans ce cas, des compléments diététiques liquides et solides sont recommandés. On conseille de consommer des sucres rapidement assimilables sous forme de tablettes ou tubes. Ainsi ces apports complémentaires vont permettre d'économiser les réserves en glycogène pendant l'effort et donc d'augmenter le potentiel d'endurance. Par ailleurs, tout en permettant la réhydratation, des aliments liquides sont fortement recommandés. Ces boissons existent dans le commerce et remplissent parfaitement leur rôle. Toutefois, il est possible de les réaliser soi-même en ajoutant du sucre de table (environ 5 g/100ml) à de l'eau, additionnée d'un jus de citron et d'une fine pincée de sel de table...
L'APPORT énergétique après l'effort: L'alimentation après une épreuve physique est d'autant plus importante que cette dernière était longue est difficile. Dans ces conditions, on parlera des glucides comme l'apport énergétique de choix. L'ingestion de sucres permettra de reconstituer les stocks en glycogène musculaire voire hépatique. Pour avoir une recharge glucidique maximale, il est nécessaire de consommer des sucres le plus rapidement possible après l'effort. Toutefois, le repas qui suit l'épreuve physique est lui aussi important. Au cours de ce dernier, on préfèrera prendre des aliments riches en glucides, ayant un index glucidique important (exemple du riz, ... >> voir).
Les repas dissociés ou comment augmenter les réserves en glycogène ? Ce type alimentaire nous est venu des pays scandinaves dans les années 70. Après avoir été plus au moins critiqué, il semblerait que cette méthode soit réutilisée par les athlètes endurants ? Cela consiste à épuiser ses réserves en glycogène par des exercices physiques importants tout en évitant de consommer des glucides (simples et complexes) pendant la même période : c'est-à-dire en mangeant des protéines et des lipides (steaks frits, fromages,...). Ce régime alimentaire se programme du 7ème au 4ème jour précédant une compétition. Ensuite par phénomène de surcompensation, on augmente les réserves en glycogène en consommant des glucides (fruits, confitures, pâtes, pain, ...) et en effectuant des efforts d'intensité modérée les trois jours suivants. Enfin, le repas du jour de l'épreuve (J) est habituel. En résumé: De J-7 à J-4: consommation de lipides et de protéines couplée à un entraînement intensif (emportez des sucres avec vous en cas de problèmes d'hypoglycémie !). De J-3 à J-1: consommation de glucides couplée à un entraînement modéré. Le jour de la compétition: alimentation classique.
On peut ainsi quasiment doubler son stock en glycogène. Cependant, ce type d'expérience ne doit pas être fait plus de deux fois par saison. En effet, ces changements alimentaires répétés pourraient perturber l'athlète et occasionner des contre-performances. De même, ce type de régime ne convient pas à tous les sportifs. Evitez donc de l'essayer juste avant une épreuve capitale ! >> retour vers la rubrique "alimentation
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