Récupération

La récupération des athlètes après un entraînement ou une compétition est une phase essentielle de l'optimisation de la performance. Elle constitue un assemblage de paramètres permettant d'éliminer partiellement ou complètement l'état de fatigue.

Ainsi, l'acidification du sang (due à la libération de l'acide lactique), les microlésions musculaires, les douleurs articulaires, la déshydratation, la déplétion glycogénique (utilisation importante du glycogène), la fatigue psychologique, ... vont disparaître progressivement.

Un sportif va pouvoir ainsi emmagasiner des charges d'entraînements importantes sur une longue période. Cependant, il est tout à fait normal de ressentir des degrés de fatigue différents au fur et à mesure que l'on répète des séances de travail.

Il suffit alors de réduire les phases d'entraînements (soit en durée ou en intensité) à l'approche des objectifs fixés.

Toutefois, selon l'effort physique effectué, le temps de récupération sera différent. >> à suivre

- le sommeil: on doit respecter les besoins de chacun, en dormant de préférence le plus possible avant minuit. On préconise habituellement 8 à 9 heures de sommeil.

- l'hydratation: qui va augmenter l'élimination des protons H+ provenant de l'acide lactique, tout en réhydratant l'organisme.

- l'alimentation : qui va reconstituer les réserves glucidiques. Il est préférable de consommer des sucres rapides immédiatement après une charge de travail importante, plutôt que des sucres lents.

- le stretching, les étirements: qui vont favoriser la récupération musculaire (douleurs, courbatures, ...). Bien que ce type de récupération soit indispensable après des efforts répétés, ils doivent être effectués progressivement et sans douleur excessive.

- le massage: qui va être un complément nécessaire à la décontraction et à l'assouplissement musculaire. Pour ceux qui n'ont pas un masseur à domicile !, il est toujours possible d'effectuer pendant 20 à 30 minutes des petits relâchements musculaires en l'air contre un mur les jambes en équerre.

- la récupération psychologique: qui consiste tout simplement à sortir du monde sportif et du milieu de la compétition, par des animations diverses (cinéma, soirée entre amis, ...). Toutefois, la récupération psychologique ne doit pas être une excuse pour sortir tous les soirs!

- la récupération dite active: qui consiste à réaliser des exercices physiques de faible intensité sur une durée variable selon les sports:

- 1 h pour les cyclistes (avec un pédalage souple, braquet 42x17 pour un adulte)

On peut noter enfin, que certains sportifs effectuent des petits sprints de quelques secondes afin de stimuler la contraction musculaire rapide.

Ce style de récupération peut se faire le lendemain d'une compétition ou d'un entraînement difficile, mais aussi la veille d'une compétition.

- le dopage: méthode interdite de récupérer artificiellement. Certaines substances vont permettre aux athlètes de supporter des charges de travail considérables en réduisant la sensation de fatigue. Toutefois ce style de préparation n'est pas autorisé mais surtout entraîne des problèmes graves de santé qui apparaissent quelques fois des années plus tard !

Cependant si un déséquilibre trop important existe entre la charge de travail et la phase de récupération, un état de surmenage, ou plus grave de surentraînement, peut apparaître. Ce dernier point est traité dans une rubrique spécifique. >> voir syndrome de surentraînement.