Newsletter Juillet 05

S'hydrater en évitant l'hyperhydratation...

Il est maintenant bien connu que la performance sportive peut être altérée lorsque des athlètes sont déshydratés ou « mal hydratés ». On peut préciser que les athlètes d’endurance sont plus particulièrement exposés à ce risque. Ainsi ces derniers devraient ingérer des boissons contenant des glucides et des électrolytes avant, pendant et après l’entraînement et/ou la compétition.

Toutefois, boire pendant la compétition est « physiologiquement » plus adapté que d'ingérer des liquides seulement avant ou après l’entraînement et/ou la compétition.

Néanmoins, les athlètes remplacent rarement les pertes liquidiennes totales dues à la sueur.

Ainsi, une hydratation appropriée pendant l’entraînement et/ou la compétition augmentera la performance, évitera le stress thermique, maintiendra le volume plasmatique, retardera la fatigue, et empêchera des dommages liés à la déshydratation et à la perte de sueur (e.g. les crampes).

En revanche, l'hyperhydratation ou « overdrinking » avant, pendant, et après des efforts endurants peut causer une déplétion du sodium (Na⁺) et  aboutir à une hyponatrémie (faible teneur en sodium dans le sang). Il est donc impératif que les athlètes d’endurance remplacent la perte de sueur par l'intermédiaire de prise liquidienne contenant environ 4% à 8% de glucides et d'électrolytes (sels minéraux) pendant  l’entraînement et/ou la compétition.

Ainsi, on recommande aux athlètes de boire environ 500 ml de liquide 1 à 2 h avant un événement et de continuer à consommer des boissons fraîches  (éviter une t°c < 17 °c à cause des troubles digestifs) à intervalles réguliers afin de compenser les pertes issues de la sueur.

Pour l'exercice prolongé intense supérieur à 1 h, les athlètes devraient consommer entre 600 et 1200 ml/h d'une solution contenant entre 30 et 60 g/l de glucides (plutôt 30 g/l l’été car on augmente la quantité totale ingérée !) et 0.5 à 0.7 g/l de sodium (plutôt 0.7g/l l’été car on augmente les pertes !).

Une hydratation appropriée de maintien avant, pendant, et après l’entraînement et/ou la compétition vous aidera à réduire la perte de  liquide, à maintenir la performance, à abaisser la fréquence cardiaque d'exercice sous maximale, à maintenir le volume de plasma, et  à éviter l'épuisement dû au stress thermique, et probablement le coup de chaleur…

Références bibliographiques

Von Duvillard et al. Fluids and hydration in prolonged endurance performance. Nutrition. 2004 20:651-6.

Burke LM .Nutritional needs for exercise in the heat. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001 128:735-48.

Grande variabilité interindividuelle à l'hypoxie normobarique...

Les variations interindividuelles de la performance au niveau de la mer après un entraînement en altitude ont été attribuées, au moins en partie, à une variabilité entre les individus de l'érythropoïèse en réponse à l’hypoxie.

 Une étude récente (Friedmann B et al.; 2005) a déterminé si la variabilité dans l'augmentation de la masse totale d'hémoglobine après un entraînement en altitude modérée pouvait être prévue par la réponse en érythropoïétine après une exposition de 4 h en hypoxie normobarie avec une PO2 ambiante correspondant à l'altitude de l’entraînement.

 Dans ce protocole, plusieurs niveaux d'érythropoïétine ont été mesurés chez des nageurs juniors élites avant et après une exposition de 4 h en hypoxie normobarique (FIO₂ 0.15, approximativement 2500 m), ainsi qu'à plusieurs reprises pendant un entraînement d'altitude de 3 semaines (2100-2300 m). Avant et après l’entraînement d'altitude, la masse totale d'hémoglobine ainsi que la performance en natation ont été déterminées.

 Ce travail montre que l'augmentation d'érythropoïétine (10-185%) après une exposition de 4 h en hypoxie normobarique présente une variation interindividuelle considérable corrélée (p<0.001) avec l'augmentation aiguë d'érythropoïétine pendant l’entraînement d'altitude. Toutefois, cette relation n’était pas retrouvée avec le changement de la masse totale d'hémoglobine (augmentation significative d’environ 6% en moyenne).

 Par ailleurs, le changement de la performance au niveau de la mer après l’entraînement d'altitude n'était pas lié au changement de la masse totale d'hémoglobine.

 En conclusion, on peut dire que cette étude confirme la grande variabilité interindividuelle de l’érythropoïèse en réponse à un entraînement d'altitude chez des athlètes de haut niveau. Cependant, leur réponse en érythropoïétine à l'exposition aiguë d'altitude ne permet pas d'identifier les athlètes qui répondent le mieux à l’entraînement d'altitude avec une augmentation de la masse totale d'hémoglobine.

Référence bibliographique : 
Friedmann B et al. Individual variation in the erythropoietic response to altitude training in elite junior swimmers. Br J Sports Med. 2005; 39:148-53.

Prendre ses protéines au bon moment...

Le métabolisme des protéines musculaires est modulé non seulement par les efforts en résistance mais également par les acides aminés.

Cependant, l'effet hypertrophique à long terme de la supplémentation en protéines en combinaison avec l’entraînement en résistance n’est pas clairement établi.

 Une étude récente (Andersen LL et al.; 2005) a comparé l'effet de 14 semaines d’entraînement en résistance combinées à l'ingestion synchronisée d'une ration de protéines isoénergétiques versus la supplémentation en glucides sur l'hypertrophie des fibres musculaires et l'exécution mécanique du muscle.

La supplémentation a été administrée avant et juste après chaque séance d’entraînement mais aussi le matin des jours de repos. Des biopsies  musculaires étaient effectuées sur le vaste latéral afin d’analyser la section des fibres musculaires.

Des sauts (type squat et countermovement) ont été exécutés sur une plate forme de force afin de déterminer la hauteur verticale du saut.

Après 14 semaines d’entraînement en résistance, le groupe supplémenté en protéines a montré une hypertrophie des fibres de type I (18% +/- 5% ; P <0.01) et des fibres de type II (26 % +/- 5% ; P < 0.01), tandis qu'aucun changement significatif n'apparaissait dans le groupe supplémenté en glucides. La hauteur des sauts accroupis (squat) a augmenté seulement dans le groupe supplémenté en protéines.

 En conclusion, on peut donc dire qu’il existe un avantage significatif de la supplémentation en protéines par rapport à la supplémentation en glucides, au cours de l’entraînement en résistance, sur la fonction mécanique du muscle.

Néanmoins, la consommation de protéines sous forme de poudre doit représenter au maximum 1/3 de l'apport total de protéines ...

Enfin, l'apport simultané de protéines et de glucides sur des périodes précises peut s'avérer être le compromis idéal pour optimiser sa prise de masse musculaire.

Référence bibliographique:

Andersen LL et al. The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. Metabolism. 2005; 54:151-6.

La saison de votre métabolisme...

Les niveaux de pratique d’une activité physique de loisir et de remise en forme sont généralement plus élevés en été que les mois d'hiver pour la plupart des personnes vivant loin de l'équateur.

 L’idée qu'une brusque augmentation de l'activité physique au printemps, après une période d'inactivité relative, peut déclencher des événements cardiaques soudains n'a pas été confirmée.

 Il existe cependant des variations saisonnières au niveau des réponses physiologiques à l'exercice et en l'occurrence des dommages occasionnés pendant la pratique d’un sport. Mais on ne sait pas si ces changements s’expliquent par des fluctuations du niveau d'activité physique, par des conditions environnementales, ou par un quelconque rythme circadien endogène.

 Néanmoins, il existe des facteurs endogènes pour quelques processus physiologiques, comme par exemple les réponses métaboliques à une intensité donnée d'exercice, qui semblent être plus favorables en hiver.

 La consommation maximale de l'oxygène et d'autres indicateurs physiologiques de la performance ne reflètent pas les variations saisonnières sur la performance réelle. Ce qui suggère que les athlètes de « classe supérieure » maintiennent un bon niveau de préparation physique général tout au long de l'année.

Attention tout de même, l'apparition du surentraînement chez les athlètes se manifeste principalement l'été... 

 Référence bibliographique:
Atkinson G, Drust B. Seasonal rhythms and exercise. Clin Sports Med. 2005 Apr;24(2):e25-34,

Koutedakis Y, Sharp NC. Seasonal variations of injury and overtraining in elite athletes. Clin J Sport Med. 1998; 8:18-21. 

Attention à votre fer et à celui des jeunes ...

Une étude espagnole (Iglesias-Gutierrez E et al. ; 2005) a évalué les habitudes alimentaires et le statut nutritionnel de footballeurs adolescents de haut niveau âgés de 14 à 16 ans et vivant dans leur environnement familial.

 La dépense énergétique et l'apport quotidien calorique étaient respectivement de 2990 kcal et 3014 kcal.

 Le bilan nutritionnel journalier montre une répartition de la ration alimentaire comme suit : Protéines (16%, soit 1.9 g/kg de la masse corporelle); lipides (38%, avec un apport en  cholestérol de 385 mg : valeur au-dessus des recommandations « 25 - 30% ») et glucides (45% : valeur au dessous des recommandations « 55 - 60 % »).

 Bien que la ration quotidienne ait fourni suffisamment de fer, 48% des individus présentait une carence en fer sans anémie.

 En fonction des résultats de cette étude, et en sachant, toutefois, qu'elle n'est pas représentative de l’ensemble des adolescents footballeurs, des informations sur l’hygiène alimentaire devraient être instaurées dans les clubs de football ou autres disciplines regroupant de jeunes adhérents.

On peut également rajouter que l'anémie du jeune sportif serait latente dans 15 % des cas et avérée dans 9 % des cas!!

Dans la population sportive des coureurs endurants, on note que 1/4 des hommes et 3/4 des femmes serait carencés... 

Références bibliographiques:

Iglesias-Gutierrez E et al. Food habits and nutritional status assessment of adolescent soccer players. A necessary and accurate approach. Can J Appl Physiol. 2005; 30:18-32.

Spodaryk K. Iron metabolism in boys involved in intensive physical training. Physiol Behav. 2002; 75:201-6. 

Clement DB, Sawchuk LL. Iron status and sport performance. Sports Med 1984; 1 : 65-74.

Bien manger pour se défendre ...

Les athlètes très entraînés sont régulièrement exposés aux efforts aigus et chroniques qui peuvent mener à la suppression du système immunitaire et à la formation d’espèces oxygénées activées (radicaux libres, tel que l’anion superoxyde 0₂^-).

 Par ailleurs, la tendance à consommer moins de calories que d’énergie dépensée et à éviter les graisses peut altérer le système immunitaire et les mécanismes antioxydants. Les « régimes » des athlètes devraient être équilibrés de telle sorte que l'apport calorique total égale les dépenses énergétiques (essentiellement glucido-lipidiques) utilisées pendant l'exercice.

Les athlètes qui ne respectent pas ces critères et qui ne compensent pas les stocks de glycogène ou de lipides, ont souvent des déficits en graisses essentielles. L’utilisation de micronutriments peut éviter ces déséquilibres et permettre de soutenir une activité physique importante, de garder un système immunitaire optimal et d’avoir une défense contre le stress oxydant.

L’état de surentraînement ou de malnutrition peut conduire à un plus grand risque d'infections.

Le stress lié à l’exercice physique augmente proportionnellement les taux d'hormone de l'effort et entraîne des changements concomitants de plusieurs aspects de l'immunité, y compris ce qui suit :

-         cortisol élevé;

-         chute du nombre de lymphocytes (lymphopénie);

-         diminutions de l’activité des granulocytes, de l'activité des lymphocytes tueurs (type NK), de la prolifération des lymphocytes, de la production des cytokines, et des niveaux nasaux et salivaires de l'immunoglobuline A;

-         réduction de l’expression principale du complexe II d'histocompatibilité dans les macrophages;

-         augmentation des granulocytes sanguins et augmentation de la phagocytose des monocytes,

-         augmentation de l’activité pro- et anti-inflammatoire des cytokines.

 En plus de fournir le carburant pour l'exercice, la glycolyse, l'oxydation des lipides, la dégradation de protéines et, sans oublier le catabolisme de la glutamine participent au métabolisme et à la synthèse du système immunitaire.

Se carencer, ou abuser, de n'importe lequel de ces composants peut mener à l'immunosuppression.

Dans certains cas, la supplémentation avec des micronutriments peut compenser des déficits en aliments essentiels et faciliter le système immunitaire.

En résumé, les athlètes devraient adapter leur apport alimentaire en fonction de leur dépense énergétique et varier au maximum leur alimentation.

 Références bibliographiques:

Venkatraman JT, Pendergast DR. Effect of dietary intake on immune function in athletes. Sports Med. 2002; 32:323-37

Gabriel et al. Overtraining and immune system : a prospective longitudinal study in endurance athletes. Med Sci Sports Exercise 1998; 3: 1151-1157

  Evitons de trop en faire ...

L'amélioration de la performance en compétition est réalisée
à partir d'un plan d'entraînement conçu pour induire l'automatisation des habiletés motrices et pour augmenter les fonctions structurales et métaboliques. 

L'entraînement développe également la confiance en soi et une tolérance à des niveaux d'entraînement et de compétition plus élevés. 

En général, il y a deux grands types d'athlètes qui travaillent au niveau le plus élevé : 

- le doué génétiquement (le pur sang); 

- le volontaire axé sur le travail et l'éthique (le cheval de labour).

 La dynamique de l'entraînement consiste à organiser la charge de l'entraînement en combinant les variables suivantes: intensité, durée et fréquence. 

En outre, les activités physiques sont une combinaison de la force, de la vitesse et de la résistance exécutées d'une façon coordonnée et efficace avec le développement des caractéristiques spécifiques à la discipline.

La planification  à court et à long terme de l'entraînement a besoin de périodes alternatives de charge de travail avec une récupération totale afin d'éviter la fatigue excessive qui peut mener au surentraînement. (info sur le surentraînement >> voir)

Par ailleurs, des plans annuels sont normalement construits en macro -, meso- et microcycles autour des phases de compétition avec l'objectif d'améliorer la performance pour une période prédéterminée. 

Le jour de la compétition, une performance optimale exige un corps sain, avec l'intégration non seulement des éléments physiologiques mais également des composants psychologiques, techniques et tactiques.

Référence bibliographique:

High-High ou High-Low ...

Les avantages de la vie et de l’entraînement en altitude pour améliorer la performance en altitude des athlètes sont bien connus, mais l’amélioration de la performance au niveau de la mer, après un entraînement en altitude, reste controversée par plusieurs études. 

Les raisons de ce désaccord peuvent s’expliquer par :

 -  un effet d'acclimatation insuffisant pour avoir une augmentation significative des hématocytes (globules rouges)/hémoglobine en raison d'une altitude trop basse (< 2000-2200) et/ou une période d’entraînement en altitude trop courte (< 3 semaines);

-  un entraînement insuffisant pour entraîner une augmentation des systèmes neuromusculaires et cardiovasculaires;

- une trop forte augmentation du stress physiologique liée à l’entraînement en altitude dirigeant l’athlète vers les symptômes du surentraînement et une plus grande fréquence des infections.

Par ailleurs, les effets de l'hypoxie sur le cerveau peuvent influencer l'intensité de l’entraînement et les réponses physiologiques au cours  de la période d’entraînement en l'altitude.

Ainsi, une interruption de l'exposition hypoxique par des phases d’entraînement en normoxie peut être la solution idéale en évitant et/ou en réduisant au minimum les effets nocifs connus de l'hypoxie chronique.

En comparant la vie et l’entraînement en altitude « High-High ou HiHi » et la vie en altitude et l’entraînement en plaine « High-Low ou HiLo », on sait que tous les deux peuvent induire un effet positif d'acclimatation et augmenter la capacité de transport de l'oxygène du sang, si certaines conditions sont respectées.

 En effet, la dose minimum pour atteindre un effet hématologique d'acclimatation est > 12 h par jour pendant au moins 3 semaines à une altitude, ou altitude simulée, d’environ 2100-2500  m. 

La méthode HiLo, en gardant seulement l’effet stimulant de l’altitude sur l’érythropoïèse la nuit, permet de s’entraîner à plus haute intensité d’exercice la journée et de développer des adaptations neuromusculaires et cardiovasculaires supérieures déterminantes pour la performance endurante.

Les effets de l’entraînement hypoxique et la répétition de phases en hypoxie sévère au repos ne sont pas encore clairs et nécessitent davantage d'investigations.

Référence bibliographique: 

Rusko HK et al. Altitude and endurance training. J Sports Sci; 2004; 22:928-44.

Hahn AG et al. An evaluation of the concept of living at moderate altitude and training at sea level. Comp Biochem Physiol A Mol Integr Physiol. 2001; 12:777-89.