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L'entraînement dit aérobie est exclusivement réservé à l'amélioration de l'endurance ; autrement dit, à des efforts d'intensité modérée de longue distance. Le cyclisme, le triathlon, le marathon et le ski de fond sont des exemples classiques de ce type d'activité physique. La régularité de ces exercices va donner à l'organisme la possibilité de supporter des efforts très longs sans faire apparaître une fatigue excessive. On parle véritablement d'un entraînement "de fond". De nos jours, la plupart des sports nécessite une bonne aptitude endurante pour atteindre le haut niveau. Par ailleurs, ces qualités vont permettre à l'athlète de mieux récupérer et peut être même de se blesser moins facilement. Grâce à l'endurance, on va pouvoir augmenter les réserves musculaires en glycogène, développer l'utilisation des lipides comme source énergétique et même accroître la capacité enzymatique des réactions métaboliques impliquées dans ce type d'effort.
Les exemples d'entraînements sont relativement difficiles à donner car ils dépendent du sport pratiqué. Cependant, des durées minimales sont préconisées.
- On parle habituellement de 40 minutes de course à pieds pour les sports de course. - ou bien de 2 à 3 heures de vélo pour les cyclistes sur route adulte. (voir plus si les distances de compétition ou voulant être atteintes dépassent les 100 km) On parle aussi de 1 heure supplémentaire à la durée des compétions pour les cyclistes et de 2 heure maximum d'entraînement pour les marathoniens (hors spécialistes!). Dans ce dernier cas, il est fortement recommandé de courir sur un terrain meuble et non pas sur le bitume. L'intensité des entraînements en endurance doit être modérée, ce qui correspond à l'apparition de l'essoufflement (gênant légèrement la parole). Elle représente aussi une valeur minimale d'effort comprise entre le premier et second seuil lactique.>> voir SL1 et SL2 et/ou le premier et second seuil ventilatoire. >> voir SV1 et SV2 Toutefois, on peut aussi estimer une fréquence cardiaque d'entraînement à partir d'équations théoriques. >> voir
Généralement, ce type d'entraînement se programme en milieu de semaine (ou 4 à 5 jours avant une compétition). Augmentez progressivement la durée de vos efforts et n'oubliez pas la récupération.
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